L’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu. Dans un bon nombre de cas, elle est passagère et est liée à un état de stress, de tension ou d’angoisse momentané, qui impacte sur le système nerveux et empêche l’organisme de se détendre, ce qui empêche ainsi de s’endormir ou de trouver un sommeil pleinement réparateur. Dans les cas où les insomnies surviennent au moins 3 fois dans la semaine sur une longue période, on parle alors d’insomnie chronique, dont les causes peuvent alors être multiples.
Un peu plus de 10 % des français souffriraient d’insomnies chroniques. Ces derniers développent alors des dettes de sommeil, qui peuvent finir par avoir de graves répercussions au quotidien. Pourtant, dans de nombreux cas, des actions simples peuvent être mises en place pour prévenir ce trouble du sommeil, celles-ci s’appliquant pendant la journée comme juste avant de se mettre au lit.
Voici nos conseils pour favoriser le sommeil et éviter les insomnies.
Comment reconnaître une insomnie ?
L’insomnie se caractérise par une diminution de la durée habituelle de sommeil et/ou une baisse de la qualité du sommeil, qui influent sur la qualité de veille du lendemain. Elle se déclare sous forme de difficultés d’endormissement, d’éveils nocturnes ou encore de réveils trop précoces le matin. Le sommeil, léger et non réparateur, entraîne alors un lendemain difficile (fatigue, somnolence, irritabilité, troubles de l’humeur…).
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
L’insomnie dite « secondaire » est toujours liée à une cause sous-jacente. Dans la majorité des cas, elle est provoquée par des troubles psychologiques ou psychiatriques (anxiété, dépression, stress…).
Mais d’autres facteurs peuvent empêcher de bien dormir :
- des causes environnementales (changement de mode de vie, décalage horaire, excès de travail…),
- des pathologies (hyperthyroïdie, arthrose, diabète, dépression, troubles neurologiques, syndrome des jambes sans repos, etc.),
- des douleurs chroniques.
L’insomnie dite « primaire » est définie par l’absence de troubles spécifiques associés. Elle est généralement observée chez les patients souffrant d’insomnie chronique. Celle-ci nécessitera le plus souvent une étude en profondeur des causes du trouble, dans le but de trouver une solution durable pour mieux dormir.
Insomnie : quelles conséquences ?
Le manque de sommeil peut influer considérablement sur la vie d’une personne insomniaque. Il peut entraîner :
- une fatigue intense, une somnolence diurne,
- des troubles de l’humeur, comme de l’irritabilité ou de la nervosité,
- des pertes de mémoire et des difficultés de concentration,
- une accentuation des problèmes de santé (migraines, douleurs, problèmes digestifs…),
- des difficultés scolaires ou professionnelles,
- de l’absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps mais pas d’esprit),
- des accidents du travail ou des accidents de la route.
- l’apparition, sur moyen ou long terme, de pathologies plus graves comme de l’hypertension, des maladies cardio-vasculaires, …
Comment prévenir l’insomnie ?
Des gestes simples permettent de lutter contre les insomnies. Ils peuvent être mis en place au moment d’aller se coucher comme au cours de la journée, en passant par une optimisation de l’environnement de sommeil.
Des actions diurnes pour prévenir l’insomnie
Une nuit de sommeil efficace et réparatrice passe en premier lieu par un mode de vie sain pendant la journée, en évitant certains excès et en favorisant certaines pratiques qui aideront l’organisme à régler son horloge interne :
- Se lever à des heures régulières et matinales, les réveils tardifs retardant l’heure du coucher et de l’endormissement le soir suivant. De même, dormir plusieurs heures de plus le week-end qu’en semaine altère la qualité du sommeil, car l’organisme a en conséquence du mal à trouver le bon rythme.
- S’exposer un maximum à la lumière du jour, car cela bloque la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil synthétisée naturellement par le corps. Plus l’obscurité tombe, plus la mélatonine est produite en masse, ce qui indique à l’organisme qu’il va être l’heure de dormir. Elle joue un rôle essentiel dans le mécanisme du sommeil et dans le réglage de l’horloge interne.
- Faire une activité physique pendant la journée, soit par la pratique d’une activité sportive à proprement parler, dans l’idéal au moins 3 fois par semaine, soit en favorisant les déplacements à pied ou à vélo. La sédentarité est un des pires ennemis du sommeil, l’absence d’effort physique minimisant la fatigue, et donc les besoins de sommeil. Cependant, les activités physiques intenses doivent être arrêtées au grand maximum 3 heures avant de se coucher, car la pratique sportive entraîne la sécrétion d’adrénaline, qui est stimulante pendant plusieurs heures.
- Éviter de faire des siestes trop longues pendant la journée, le temps optimal conseillé étant de 15 à 20 minutes pour ne pas rentrer dans une phase de sommeil trop profond.
- Arrêter la consommations d’excitants au plus tard à 17h, la caféine, le tabac, l’alcool et les drogues dégradant considérablement la qualité du sommeil, et pouvant même créer des difficultés d’endormissement supplémentaires.
- Limiter les matières grasses dans l’alimentation, celles-ci étant plus difficiles à assimiler pendant la digestion, encore plus particulièrement le soir car l’organisme aura plus de mal à faire baisser sa température, ce qui lui est indispensable pour trouver le sommeil.
Favoriser l’arrivée du sommeil le soir
Le rythme adopté pendant les quelques heures précédant le coucher a un impact énorme sur la qualité du sommeil, et notamment sur la capacité d’endormissement. C’est la raison pour laquelle, le soir, il est important :
- D’être à l’écoute de son corps, en allant se coucher dès que l’organisme montre des signes de fatigue ou d’endormissement (yeux qui commencent à piquer, bâillements qui se multiplient, …)
- De se trouver une activité calme et relaxante pour se détendre au maximum. C’est un moment idéal pour la méditation, car cette pratique aide à faire le vide dans son esprit, tout comme la lecture.
- De ne pas prendre de douche ou de bain chaud juste avant d’aller au lit, cela faisant remonter la température de l’organisme et entraînant en conséquence un allongement du temps d’endormissement.
- D’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher, tout d’abord car ils stimulent le système nerveux, mais surtout car ils limitent la production de mélatonine en raison de la lumière qu’ils émettent, et cette hormone est absolument nécessaire au sommeil. De même, regarder des programmes violents ou angoissants a tendance à créer des difficultés d’endormissement.
- De ne pas lire ses mails professionnels ou de faire toute activité en rapport avec le travail, car cela crée du stress en prévision de la journée à venir. Il faut également éviter toute source de conflit ou de règlement de compte. Faire le plein de pensées positives ou se raccrocher à des souvenirs agréables sont d’excellents moyens de se détendre et de s’endormir plus facilement.
Avoir un environnement propice au sommeil
L’aménagement de la chambre à coucher est la pierre angulaire d’un sommeil de qualité. Réunir les bonnes conditions constituera un avantage certain pour réussir à bien dormir. Cela passe par :
- Une literie adaptée à sa morphologie, avec un matelas qui épouse les contours du corps sans que celui-ci ne s’enfonce, un oreiller qui assure un bon maintien de la nuque, et une couette adaptée à la saison. Le lit doit être réservé exclusivement au sommeil, pour créer une habitude qui aidera à l’endormissement.
- Une absence de bruit et de lumière, qui sont tout deux des facteurs très perturbants. Des bouchons d’oreille ont notamment fait leur preuve pour contrer les nuisances sonores, et l’installation de rideaux ocultants est plus que recommandée. Il existe sinon des masques de relaxation qui permettent de se couper complètement de la lumière.
- Une température ambiante qui n’excède pas les 18°C, les excès de chaleur stimulant l’organisme et pouvant créer un vrai inconfort, en particulier à cause de la transpiration.
- Une limitation du phénomène d’électrosmog. Ce terme désigne la circulation des ondes crées par les appareils électroniques dans nos habitations. Celles-ci seraient particulièrement nocives pour la qualité du sommeil, il est donc conseillé de limiter le nombre de ces appareils au maximum, voire de les mettre hors tension pendant la nuit grâce à des prises à interrupteurs.
- L’aération quotidienne de la pièce, en grand et pendant au minimum 10 minutes, afin de renouveler l’air et ainsi d’en augmenter la qualité. Pour cette même raison, il est préférable de ne pas avoir de plante ou de végétal dans la chambre à coucher, car ces derniers absorbent l’oxygène quand ils sont dans l’obscurité, et relâchent en parallèle du dioxyde de carbone, ce qui appauvrit la qualité de l’air.
- Le refus des animaux dans la pièce pendant la nuit, car leurs mouvements et leur activité nocturne créent de l’agitation ou du bruit, et perturbent ainsi le rythme de sommeil en allant parfois jusqu’à des réveils en plein milieu de la nuit.
Lorsque les mesures de prévention ne suffisent plus, une consultation médicale est nécessaire. Phytothérapie, compléments alimentaires, médicaments : de nombreuses solutions existent pour traiter l’insomnie. Des centres du sommeil se sont d’ailleurs créés ces dernières années un peu partout dans l’hexagone, afin de pouvoir développer les connaissances sur les troubles du sommeil, mais surtout dans le but de pouvoir apporter à chaque patient une solution pour retrouver un sommeil de qualité.
